次の日のパフォーマンスを最大限に引き上げるためのナイトルーティン4選

ナイトルーティンとは

ナイトルーティンとは夜に行う入眠儀式ことです。

きちんとしたナイトルーティンには安眠効果やリラックス効果があります。日中忙しくて疲れた日でも心身ともにリフレッシュすることができるため、翌日に疲れを引き継がないで仕事や勉強のパフォーマンスを上げることができます。

おすすめナイトルーティン

入浴をする

入浴をすることで身体の体温を寝る前の状態と同じようにすることができます。

入浴によって血行が促進され体温が上昇しますが、これは一時的なもので入浴後には血管が開いた状態になっていて身体から熱が放散されやすい状態になり体温が下がっていきます。つまり、入浴をすることによって体温を下げやすくすることが出来るわけです。

入浴するときは39°C〜40℃程度のぬるめの温度で15分ほど入浴するのがおすすめです。42℃以上の熱すぎるお湯につかってしまうと交感神経が活発になってしまい眠りづらくなってしまうので気をつけましょう。入浴のタイミングとしては就寝する1〜2時間前がベストなタイミングとされています。

アロマを嗅ぐ

アロマを嗅ぐことでリラックス効果があることは科学的に証明されています。特にラベンダーとセドロールの香りはリラックス効果を大きく期待できます。

ラベンダーの香りに関しては以下のような実験結果が出ています。 『日本看護研究学会雑誌』(2000年)に掲載されている実験では被験者に対して以下のような状態でどのような効果が出るかを測定しました。

それぞれの状態で10分たった後に血圧、皮膚の電気抵抗などを測定した結果、ラベンダーの香りを嗅いでいたグループは他に比べてはっきりと交感神経の活動低下が確認されたそうです。

また、大学生を被験者とした睡眠時の脳波実験でラベンダーの香りがついた布団で眠ってもらったところ、通常時よりも深い睡眠を取れたという結果が出ました。

また、ヒノキ科やスギ科の樹木の香りに含まれるセドロールという物質については以下のような実験が行われました。

アロマの香りでリラックスや良い睡眠を取りたいと思ったらこの二つの香りを使ってみると良いでしょう。

感動で涙を流す

感動して涙を流すことはストレス解消に効果的です。映画などを見て泣いた後にスッキリ感じる経験をしたことがある人はいると思います。

脳生理学者の有田秀穂氏によれば、感動して泣くと脳の中で共感などを担う前頭前野が活性化します。

泣いた後は本来交感神経が活発になるはずですが、前頭前野が刺激されて泣いたときだけ副交感神経が働いていることがわかっています。情動的に泣いた後にスッキリするのはこのためです。

このような感動して涙を流す「涙活」を定期的にしてみると良いでしょう。

リラックス効果のある音楽を聴く

雨音や波音、川のせせらぎ、小鳥のさえずりといった自然音によく含まれるとされている「1/fゆらぎ」という波形にはリラックス効果があるとされています。1/fゆらぎにはα波という脳波を多く足す状態にしてくれます。このα波が出ることによってベータエンドルフィンというリラックス効果のある快楽物質を脳に分泌してくれます。

音楽療法などを研究する伊藤輝子氏によると以下の音楽は1/fゆらぎが強い曲とされています。

寝る前に是非音楽を聴いてみる時間を取って試してみてください。

すると良くないルーティン

安眠効果やリラックス効果のあるルーティンをご紹介してきましたが、そのほかにやってはいけないルーティンについてもご紹介します。これをやってしまうと睡眠の妨げになってしまうなどの効果があるので気をつけましょう。

スマホやパソコンなどを見る

これらから発せられるブルーライトという特殊な光には人間の脳を活性化させる働きがあります。

就寝前には電子機器を見ないようにして別のルーティンをして過ごすように気をつけましょう。

就寝前に食事を取る

就寝時に胃の中に食事が残っている状態だと身体が消化を優先して交感神経が活発になってしまうため睡眠の質が下がり脳が十分に休まらなくなってしまいます。一回の食事の消化にかかる時間が大体3時間といわれているのでそれまでには食事を終わらせるようにしましょう。

まとめ

夜寝る前にナイトルーティンを取り入れることで普段以上に成果を発揮できるようになります。今回の記事を参考に是非夜の過ごし方を変えてみてはいかがでしょうか。