公開日 2022/4/12
サボり癖が着いた自分を変えるための習慣化のコツ4選
「何か新しいことを始めてみよう！」と最初は意気込んでみても結局三日坊主になって長続きしない経験はありませんか？
今回の記事ではそんな人のために習慣化するためのコツをご紹介します。
習慣が続かない理由
習慣化をしようとしてもよく失敗してしまう人には共通して目標設定が最初から大きすぎることがあります。
最初から大きすぎる目標を掲げると、目標達成が困難になってしまいます。
例えば「毎日5時間勉強する」という目標を立てたとしても、目標を立てた瞬間はやる気に満ちあふれていますが毎日そのモチベーションが続くわけではありません。
モチベーションを高く維持し続けるのは難しいため、「今日は疲れてる」と簡単に挫折してしまいます。
また脳には新しい変化に抵抗する働きがあるため、大きい目標を掲げて日常生活が激しく変化してしまうと、脳もその分抵抗してしまうため続けるのが困難になってしまいます。
習慣化のメカニズム
習慣とは脳がエネルギーを無駄に消費しないために無意識で行動できるようにした動作のことを言います。
「家に帰ったら手を洗う」、「ご飯を食べた後は歯を磨く」、「風呂から上がったら保湿をする」など、毎回意識してやっているという人は少ないと思います。
習慣化するためには脳が意識しないで行動できる状態まで持っていかなければならないのですが、そのためには少しずつ習慣を脳に慣れさせる必要があります。
繰り返し習慣を行うことで神経経路を強化していくことが出来ます。
しかし、先ほど述べたように脳には現状を維持しようと働く本能があるため、新しく習慣を始めようとしても必然的に失敗しやすくなってしまいます。
習慣化へ繋げるにはこの現状維持の本能に脳が慣れるまで戦わなければいけません。
習慣化のコツ
脳には現状を維持しようと働く本能があると先ほど紹介しました。
そこで、本能に打ち勝って習慣にするまでの方法についてご紹介します。
目標を小分けにする
脳は大きい変化を拒んでしまいますが、抵抗の少ない「小さな変化であれば」ゆっくりと受け入れていくことができます。
最初にたどり着きたいゴールを決めたら、ゴールにたどり着くために習慣を小分けするようにしましょう。
例えばTOEICで高得点を取りたいため、英語の勉強を習慣化したいときを考えてみます。
- 高得点を取るためには「長文読解」が苦手なので鍛えなければいけない
- そのためには単語と熟語を覚える必要がある
- 英単語と熟語を覚えるためにそれぞれ毎日15個ずつ覚えよう
といった感じで、目標達成のために何が必要になるかを細かく分析していき、習慣を作るようにしましょう。
5万人以上を指導してきた習慣化のプロの古川武士氏は書籍『書く瞑想』において、習慣の小分けには「時間を短くすること」と「難易度を下げること」が大事であると言っています。
このようにモチベーションがない日でも達成することが出来そうな習慣を作れば、少しずつでも続けていくことが可能です。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。
周囲に伝える
習慣化したいことを自分の親しい人達に伝えると習慣を続けていくことが出来ます。
Zホールディングスグループの企業内大学「Zアカデミア」学長の伊藤洋一氏は、周りの人に宣言することによって最初の一歩を踏み出しやすくなると言っています。
また、宣言することは習慣を継続することにも効果的です。
宣言をすると人間は「一貫性の法則」と呼ばれる、自分の発言、行動、態度などに一貫性をもたせたいという心理が働き、途中で投げ出しづらくなるからです。
どうしても楽な方向に進みたくなってしまうので、途中で逃げ出すことが出来ない環境を作ることも習慣化するには大事なことです。
条件を決める
メンタルコーチの大平信孝氏によると、「いつ」「どこで」といった条件設定をし、意思決定を介在しないことで習慣化するハードルを下げることができます。
このように条件や評価基準を予め設定することを心理学では「アンカリング」と呼びます。
この条件設定のポイントは既存の習慣と新しい習慣を組み合わせることです。
筋トレを習慣づけたいとしたら、お風呂に入った後に筋トレをするというような条件を決めると良いでしょう。
このようにすることで普段の習慣と同じ勢いで行動に移すことが出来るようになるので、ゼロから習慣化しようとするより成功しやすくなります。
まとめ
習慣をうまく続けるには脳の働きを利用していくことが大切です。
©cfcmedia.jp All Rights Reserved.